العديد من منظمات الصحة وهيئات الأبحاث والدراسات تنادي بالمحافظة على ممارسة أسلوب حياة صحي كوسيلة للتقليل من خطورة الإصابة بالسرطان لكن تغيير أسلوب الحياة والمواظبة على العادات الصحية لا يقل أهمية بعد الشفاء من المرض وبعد انتهاء فترة التشخيص والعلاجات.
تشير الدراسات إلى أن المواظبة على التغذية الصحية والأنشطة البدنية المنتظمة والتقليل من استهلاك الكحول وتفادي حالات التوتر والمحافظة على وزن سليم قد تساعد على تحسين الحالة النفسية والبدنية وتقلص من آثار العلاجات، بل وتساهم في إطالة العمر بعد الشفاء وتقلل من خطورة عودة المرض.
الأنشطة البدنية
ما هي منافع النشاط البدني الثابت بعد الشفاء من سرطان الثدي؟
- تحسين عمل القلب والأوعية الدموية
- تقليل الوذمة اللمفية، بل ومنع الظاهرة
- مساعدة في تخفيف الوزن
- تقليل مشاعر الوهن والتعب وارتفاع في مشاعر الحماس والنشاط
- تخفيض مستويات القلق والكآبة
- تعزيز القدرة على التعاطي والمواجهة
- زيادة المتعة وتحسين المزاج
- تحسين صورة الجسم
- تحسين الأداء العقلي- الذاكرة والتفكير والفهم والاستيعاب
- تحسين جودة النوم
وعلاوة على ذلك، فإن النشاط البدني قد يساهم في إطالة عمر المرأة بعد المرض وربما يقلل خطورة عودة المرض. تبين من دراسة واسعة النطاق ان النشاط البدني بما يعادل 3-5 ساعات مشي في الأسبوع أدى إلى تقليل نسبة الوفيات لدى النساء المتعافيات من مرض سرطان الثدي.
أنواع النشاطات البدنية المفضلة
المبدأ الأساسي هو أن تكوني نشطة. اجمعي ما بين الأنشطة العفوية خلال اليوم (مثل صعود الدرج) مع الأنشطة البدنية المخططة: التمارين التنفسية (مثل المشي والركض) وتمارين القوة.
بالنسبة للأنشطة العفوية- توصي الرابطة الأمريكية للسرطان بعدد من الخطوات البسيطة:
- استخدمي الدرج بدل المصعد الآلي
- إذا كان بمقدورك فامشي او اركبي الدراجة الهوائية للوصول إلى أماكن مختلفة.
- مارسي الرياضة مع أفراد الأسرة والأصدقاء والزملاء في العمل
- خذي استراحات خلال النهار لشد الأعضاء أو اخرجي للتمشي قليلاً
- بدل إرسال رسالة بالبريد الإلكتروني- انهضي من مقعدك وتقدمي من زملاءك في العمل إذا كانون في مكان قريب منك
- فضلي الإجازات التي تشمل نشاطات على رحلات السفر بالسيارة
- خذي معك دائماً عدّاد خطوات (بيدومتر) وقومي بزيادة عدد خطواتك اليومية
- تدربي على دراجة هوائية أو جهاز مشي أثناء مشاهدة التلفزيون.
أما بالنسبة للأنشطة البدنية المنتظمة فإن الرابطة الأمريكية للنشاطات البدنية تنضح بممارسة الأنشطة البدنية لمدة 4 ساعات في الأسبوع. إذا لم تتعودي على الأمر أو إذا كنت لا تزالين منهكة من العلاجات، فبوسعك الابتداء بالسير لمدة 15 دقيقة كل يوم، ومن ثم زيادة المدة تدريجياً كل يوم. وبهذه الطريقة تستطيعين الوصول إلى 4 ساعات في الأسبوع خلال بضعة شهور.
على أي حال من المحبذ استشارة خبير بالنسبة لحالتك الشخصية من حيث السن ونوع العلاج الذي تلقيته ووضعك البدني وما إلى ذلك.
انشطة لتعزيز صحة العظام
النشاط البدني قد يساهم في تقوية العظام وتقليل نخر العظام أثناء علاجات سرطان الثدي. يمكن إجراء تدريب ضغط لمدة 30 دقيقة أربع مرات في الأسبوع، مثل: المشي، الركض، صعود الدرج، التنس أو السكواش، الرقص، رفع الأثقال. للتخفيف يمكن تقسيم التدريب إلى أقسام طول كل قسم 10 دقائق على امتداد اليوم.
النشاط البدني والوذمة اللمفية
النشاط البدني الذي يشمل تمارين قوة يتم ممارستها بالتدريج وتحت مراقبة مهنية لا تؤدي إلى تفاقم حالة الوذمة اللمفية، وزيادة على ذلك فإن التدريب قد يخفف خطورة حدوث الظاهرة ويقلل من تعقيداتها.
كما ويُنصح بممارسة الأنشطة البدنية كالسباحة وركوب الدراجة الهوائية والمشي او تمارين رياضية متناسقة (مع استخدام الضمادة)، بحيث يتم كل ذلك بالتنسيق مع خبير/ة.
التغذية الصحية
بعد انتهاء العلاجات لا بد لك من اتباع عادات اكل صحية. الجمع بين التغذية الصحية وممارسة الرياضة المنتظمة يساعدك في الحفاظ على وزن سليم ويجعلك مفعمة بالحيوية والنشاط.
- استهلكي على الأقل خمس وجبات من الفواكه والخضروات كل يوم، بما فيها الحمضيات والخضروات الخضراء الغامقة اللون والصفراء.
- فضلي الغذاء الكامل والغني بالألياف على منتجات القمح الأبيض والسكر
- قللي من كمية اللحم المصنع والمدخن (نقانق وما شابه ذلك) أو امتنعي عن تناولها نهائياً
- قللي كمية الدهن في غذائك (منتجات ألبان قليلة الدسم والخبز بدل القلي وما شابه ذلك).
- حددي كمية الكحول المستهلكة إلى كأس او كأسين في اليوم.
المحافظة على وزن سليم
المحافظة على وزن سليم هو امر بالغ الأهمية بالنسبة للمرأة المتعافية من سرطان الثدي. تشير معظم الدراسات إلى وجود علاقة بين زيادة الوزن وبين خطورة عودة المرض.
قد يرتفع وزن الجسم أحياناً بعد العلاجات – العلاج الكيميائي والسترويدات والانتقال الفجائي إلى سن اليأس بسبب العلاجات المضادة للهرمونات، وكذلك تراجع مستوى النشاط البدني الذي اعتدت عليه.
معظم تلك الظواهر ستتراجع تدريجياً بعد الشفاء، وهذه هي المرحة المهمة للعمل على تخفيف الوزن أو اتباع عادات للمحافظة على الوزن السليم على المدى البعيد.
استشيري طبيبك وأخصائية التغذية وأفراد الأسرة وقوموا معاً ببناء البرنامج الغذائي الأنسب لك ودمجه مع انشطة بدنية. إلى جانب تخفيف الوزن الزائد يجب أيضاً المحافظة على كثافة العضلات.
المصادر
دليل الرابطة الأمريكية للسرطان للتغذية والأنشطة البدنية أثناء العلاجات وبعدها (باللغة الإنجليزية)
موقع جمعية ليمفاديما في إسرائيل (باللغة الإنجليزية)
الدكتور ن. كونستنتيني، اخصائية طب العائلة والرياضة، مركز هداسا الطبي، محاضرة في يوم دراسي لجمعية مكافحة السرطان، تشرين اول/ أكتوبر 2009.
H. Holmes et al., Physical Activity and Survival after BC Diagnosis, JAMA 25.5.2005
KH Schmitz et al., Weight Lifting.., New England Journal of Medicine, 8/2009.