שמירה על אורח חיים בריא לאחר הטיפולים

ארגוני בריאות וגופי מחקר רבים קוראים לשמירה על אורח חיים בריא כאמצעי להפחתת הסיכון לחלות בסרטן. אולם לא פחות חשוב לאמץ שינויים באורח החיים ולשמור על הרגלים בריאיםלאחר ההחלמה, עם סיום התקופה הקשה של האבחון והטיפולים.

מחקרים מראים כי הקפדה על תזונה בריאה, פעילות גופנית קבועה, הגבלה של צריכת אלכוהול, הימנעות ממתחים ושמירה על משקל תקין יכולים לשפר את המצב הנפשי והגופני שלך, לצמצם את השלכות הטיפולים ואף לתרום לשיפור תוחלת החיים לאחר ההחלמה ולהוריד את הסיכון להישנות המחלה.

 

פעילות גופנית

מהם היתרונות של פעילות גופנית קבועה לאחר ההחלמה מסרטן השד?

  • שיפור התפקוד של הלב וכלי הדם
  • הפחתה של לימפאדמה (בצקת לימפטית) ואף מניעה של התופעה
  • סיוע בירידה במשקל
  • הפחתה בתחושת הליאות והעייפות, ועליה בתחושת הנמרצות
  • הורדת רמות החרדה והדיכאון
  • הגברת יכולת ההתמודדות
  • הגברת ההנאה ושיפור מצב הרוח
  • שיפור בדימוי הגוף
  • שיפור התפקוד הקוגניטיבי – זכרון, חשיבה, תפיסה, הבנה
  • שיפור באיכות השינה

יתרה מזאת, פעילות גופנית אף עשויה לתרום לעליה בתוחלת החיים של האישה לאחר המחלה, ואולי אף לצמצם את הסיכון להישנות המחלה. מחקר רחב היקף הראה כי פעילות גופנית שוות ערך ל-3-5 שעות הליכה בשבוע הורידה את שיעור התמותה של מחלימות מסרטן השד.

איזה סוג של פעילות גופנית

העיקרון המנחה הוא להיות פעילה. שלבי פעילות ספונטנית במהלך היום (כמו טיפוס במדרגות) עם פעילות מתוכננת: אירובית (כגון הליכה, ריצה) ואימון כוח.

באשר לפעילות הספונטנית, האגודה האמריקנית לסרטן ממליצה על מספר צעדים פשוטים:

  • השתמשי במדרגות במקום במעלית
  • אם את יכולה, צעדי או רכבי על אופניים על מנת להגיע ליעדים שונים
  • התעמלי עם בני משפחה, חברים, עמיתים לעבודה
  • במהלך היום עשי הפסקה למתיחת האיברים או צאי להליכה קצרה
  • במקום לשלוח אימייל – גשי ברגל לחברים ועמיתים לעבודה המתגוררים בקרבת מקום
  • העדיפי חופשות פעילות על טיולים המבוססים על נסיעה במכונית
  • קחי איתך תמיד סופר-צעדים (פדומטר) והגדילי את מספר הצעדים היומי שלך
  • התאמני על אופני כושר או מכשיר הליכה כשאת צופה בטלוויזיה.

באשר לפעילות המתוכננת, ממליצה האגודה האמריקנית על פעילות גופנית של כ-4 שעות בשבוע. אם אינך מורגלת בכך, או את עדיין מותשת מהטיפולים, תוכלי להתחיל בצעידה של 15 דקות מידי יום, ובהמשך להעלות בהדרגה את משך הפעילות. בדרך זו תוכלי להגיע ל-4 שעות בשבוע תוך כמה חודשים.

בכל מקרה רצוי להתייעץ עם מומחה לגבי המקרה הספציפי שלך מבחינת הגיל, סוג הטיפולים שעברת, מצב פיסי ועוד.

פעילות לחיזוק בריאות העצם

פעילות גופנית עשויה לתרום לחיזוק העצמות והפחתת אובדן העצם במהלך הטיפולים בסרטן השד. ניתן לבצע אימון עומס במשך 30 דקות שלוש-ארבע פעמים בשבוע, כגון: צעידה, ריצה, טיפוס במדרגות, משחק טניס או סקווש, ריקוד, הרמת משקולות. כדי להקל ניתן לחלק את האימון לחלקים של 10 דקות לאורך היום.
פעילות גופנית ולימפאדמה (בצקת לימפטית)

פעילות גופנית הכוללת אימוני כוח, המבוצעים באופן הדרגתי ותוך פיקוח מקצועי, אינה גורמת להחמרה בלימפאדמה, יתרה מזאת – האימון אף עשוי להוריד את הסיכון לתופעה זו ולהפחית סיבוכים.

כמו כן מומלץ לבצע פעילות גופנית כמו שחייה, רכיבה על אופניים, הליכה או תרגילי התעמלות מותאמים (תוך שימוש בחבישה), הכל בהתאם להנחיות איש/ת מקצוע.

תזונה בריאה

לאחר סיום הטיפולים חשוב שתאמצי לך הרגלי אכילה בריאים. השילוב של תזונה נכונה והתעמלות סדירה יסייע לך לשמור על משקל תקין וימלא אותך באנרגיה.

  • צרכי לפחות חמש מנות של ירקות ופירות ביום, כולל פירות הדר, ירקות ירוקים-כהים וצהובים.
  • העדיפי מזון מלא ועשיר בסיבים על מוצרי קמח לבן וסוכרים
  • הפחיתי בכמות הבשר המעובד והמעושן (נקניקיות וכו') או המנעי לחלוטין
  • צמצמי את כמות השומן במזון (מוצרי חלב דלי שומן, אפיה במקום טיגון וכו'.
  • הגבילי את צריכת האלכוהול למשקה אחד-שניים ביום.

שמירה על משקל תקין

השמירה על משקל גוף תקין חשובה ביותר עבור האישה המחלימה מסרטן השד. רוב המחקרים מצביעים על קשר בין משקל עודף לבין הסיכון לחזרת המחלה.

לעיתים חלה עליה במשקל בעקבות הטיפולים – כימותרפיה, סטרואידים, המעבר הפתאומי לגיל המעבר בעקבות הטיפולים האנטי-הורמונליים, כמו גם הירידה ברמת הפעילות הגופנית אליה היית רגילה.

רוב התופעות ייחלשו בהדרגה עם ההחלמה, וזהו השלב בו חשוב לפעול להפחתת המשקל אם נוצר הצורך, או לבניית הרגלים לשמירה על המשקל התקין לאורך זמן.

התייעצי עם הרופא המטפל ועם דיאטנית ובנו יחד את תכנית התזונה המתאימה לך ביותר, בשילוב פעילות גופנית. לצד הפחתת המשקל העודף יש לדאוג לשמירת מסת השריר.

 

 

מקורות

מדריך האגודה האמריקנית לסרטן לתזונה ופעילות גופנית במהלך ואחרי הטיפולים (אנגלית)

עמותת לימפאדמה בישראל 

ד"ר נ. קונסטנטיני, מומחית רפואת משפחה וספורט, מרכז רפואי הדסה, הרצאה ביום עיון של האגודה למלחמה בסרטן, אוקטובר 2009.

H. Holmes et al., Physical Activity and Survival after BC Diagnosis, JAMA 25.5.2005

Breastcancer.org

KH Schmitz et al., Weight Lifting.., New England Journal of Medicine, 8/2009.

 

 

 

עודכן ביוני 2015

 

 

Share

שמירה על אורח חיים בריא לאחר הטיפולים

שינוי גודל גופנים
ניגודיות